發(fā)達(dá)的二頭肌是健身達(dá)人的一個(gè)標(biāo)志，但是小小一塊分成長(zhǎng)短頭的二頭肌，訓(xùn)練方式卻多達(dá)十種，這一點(diǎn)經(jīng)常讓很多人感到迷茫。其實(shí)要雕塑出一個(gè)好看的肌肉群，是需要從不同的角度來(lái)雕琢的。
但是很多人就感覺(jué)在小小的一塊二頭肌上花這么多的精力和時(shí)間有點(diǎn)浪費(fèi)，覺(jué)得身體上有這么多的肌肉（背部的肌肉和三頭肌，肩膀和胸肌，下肢肌肉，還有最重要的核心肌群），花費(fèi)大量時(shí)間在一塊二頭肌上面值得嗎？
當(dāng)然這里不是讓大家不要練習(xí)二頭肌，而是教大家如何提高練習(xí)二頭肌的效率，首先我們介紹最常見(jiàn)的幾種練習(xí)二頭肌的動(dòng)作：
1. 集中彎舉（優(yōu)點(diǎn)：可以專(zhuān)注于單邊訓(xùn)練，可以使用較重的重量，刺激到二頭肌的長(zhǎng)短頭。缺點(diǎn)：容易代償，比較費(fèi)時(shí)）
2. 斜板彎舉（優(yōu)點(diǎn)：可以保持肌肉張力同時(shí)鍛煉長(zhǎng)頭。缺點(diǎn)：要注意肩胛骨的位置，容易代償）
3. 上斜彎舉（優(yōu)點(diǎn)：不容易代償，可以很好的鍛煉長(zhǎng)頭。缺點(diǎn)：操作難度較高）
4. 杠鈴彎舉（分為直杠和曲杠，寬握和窄握，正握和反握）(優(yōu)點(diǎn):可以同時(shí)訓(xùn)練到兩側(cè)二頭肌肉，兼顧核心肌肉。缺點(diǎn)：需要注意其他部位，手腕被局限)
5. 撐體彎舉（優(yōu)點(diǎn)：二頭感受度強(qiáng)。缺點(diǎn)：剛開(kāi)始需要花時(shí)間掌握身體的相對(duì)位置，手肘避免向后）
6. 蜘蛛彎舉（優(yōu)點(diǎn)：二頭感受度強(qiáng)）
7. 錘式彎舉（優(yōu)點(diǎn)：對(duì)于長(zhǎng)頭前臂肌群刺激較強(qiáng)。缺點(diǎn)：對(duì)于二頭肌短頭的刺激不夠）
以上的各種彎舉，都有各自的優(yōu)缺點(diǎn)，也基本上都是關(guān)于手肘與身體的相對(duì)位置以及手腕的旋轉(zhuǎn)角度。手腕與地面垂直時(shí)對(duì)于長(zhǎng)頭肌肉刺激比較強(qiáng)，手腕的角度與地面接近平行時(shí)，對(duì)于短頭刺激比較強(qiáng)。
很多人會(huì)花大部分時(shí)間做很多種動(dòng)作，然而這不是一個(gè)有效訓(xùn)練二頭肌的方法。我建議大家挑兩三種動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，好好的練好這幾個(gè)動(dòng)作會(huì)比花更多時(shí)間去訓(xùn)練很多動(dòng)作更加有效率。
舉例來(lái)說(shuō)，你可以先集中彎舉，讓二頭快速進(jìn)入狀態(tài)，然后在選擇一個(gè)刺激較強(qiáng)的動(dòng)作，最后選擇一個(gè)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練較弱的位置，比如說(shuō)一般人都比較弱的長(zhǎng)頭，那么就可以通過(guò)錘式彎舉來(lái)訓(xùn)練。
最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，不要在一次訓(xùn)練里用很多動(dòng)作訓(xùn)練二頭肌，這樣會(huì)嚴(yán)重降低你的二頭肌的訓(xùn)練效率。祝大家都能練出高聳的二頭肌！
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