炎炎夏日，椰子是很多人喜愛(ài)的水果！
椰子水甘甜爽口，不僅熱量低，還富含膳食纖維、礦物質(zhì)，是一種健康又解暑的天然飲品。
椰子肉椰香濃郁，用它來(lái)燉一鍋雞肉或者做成甜品，可以說(shuō)也是滋味無(wú)窮。
今天，我們就來(lái)聊一聊椰子的營(yíng)養(yǎng)和特點(diǎn)，讓大家明明白白吃椰子。
椰子營(yíng)養(yǎng)怎么樣？
椰子屬于棕櫚科椰子屬，是典型的熱帶植物，來(lái)源于印度尼西亞至太平洋群島、亞洲、東南部地區(qū)，主產(chǎn)區(qū)為斯里蘭卡、馬來(lái)西亞、印度、菲律賓等。
我國(guó)海南、云南南部、廣東南部諸島、雷州半島等地區(qū)有少量種植，其中以海南為主。椰子果肉和椰子水為椰子的可食部分，椰子肉可以直接鮮食，椰子水則可以作為一種清甜可口的解暑飲品。有研究表明，七八個(gè)月的椰子是鮮食椰果佳采果期，此時(shí)口感佳。
1、椰子汁
一個(gè)成熟椰果中的椰子水約占其重量的 15%~30%，平均椰汁量約 300 毫升。椰子水的熱量很低，只有 19千卡/100 克，并且糖含量比絕大多數(shù)水果都低，只有 3%~5%，由果糖、葡萄糖和蔗糖構(gòu)成。
同時(shí)還含有 1.1 克/100 克的膳食纖維、24 毫克/100 克的鈣、25 毫克/100 克的鎂、250 毫克/100 克的鉀、105 毫克/100 克的鈉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)優(yōu)秀。
正因?yàn)橐铀活~外加糖也有淡淡的甜味和天然的椰香，同時(shí)還含有鉀、鈉等營(yíng)養(yǎng)，所以它很適合作為夏季大量出汗后液體的補(bǔ)充。
但是，椰子水的單次食用量建議控制在 400 克（1個(gè)椰子的椰子水）以?xún)?nèi)為佳，不建議用椰子水來(lái)代替運(yùn)動(dòng)飲料，短時(shí)間運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分可以選椰子水，如果是長(zhǎng)時(shí)間大量運(yùn)動(dòng)后，需要大量補(bǔ)充水分就不合適了。此外，由于其鉀含量較高，建議腎功能不好的人以及高鉀血癥人群謹(jǐn)慎食用。
2、椰子肉
椰子肉熱量很高，約為 354 千卡/100 克，是蘋(píng)果熱量（ 53 千卡/100 克）的近 7 倍。如果不加控制地“狂炫”，可能會(huì)讓人“難逃一胖”！
并且，椰子肉的脂肪含量很高，約為 33.5 克/100 克。1 個(gè)椰子的椰子肉大概為 400 克，如果全吃了，攝入的脂肪高達(dá)近 130 克，這相當(dāng)于近 150 克豬肥肉。
此外，椰子肉的脂肪基本都是飽和脂肪酸，吃太多可能對(duì)心血管健康不是很友好。一般情況下，椰子肉的單次食用量以不超過(guò) 100 克為佳。
血糖高能喝椰子水嗎？
椰子水是夏季清爽飲品，不少血糖高的小伙伴也躍躍欲試，可是又擔(dān)心會(huì)升血糖。
其實(shí)糖尿病患者可以適量喝椰子水，椰子水中的糖含量很低，碳水化合物含量?jī)H為 3.71 克/100 克，約為蘋(píng)果的 1/4，GI 值為 55，屬于低 GI 的飲品。
只不過(guò)需要注意，如果購(gòu)買(mǎi)帶包裝的椰子水，一定要看好配料表，選擇沒(méi)有額外添加糖的 100% 椰子水。
椰汁、椰乳、椰果、椰寶、椰蓉都是啥？
椰汁、椰乳、椰果、椰寶、椰蓉……市面上“椰字牌”的產(chǎn)品很多，很多人根本分不清等它們有何區(qū)別，只能想到和“椰子”八成有點(diǎn)關(guān)系。那么，它們到底有何區(qū)別呢？
1、椰汁
市面上的椰子汁多數(shù)和我們所說(shuō)的椰子水是完全不同的兩種飲品。椰子水是存在于椰子果腔中的液體，顏色清澈，插上吸管就能直接喝，由于成熟期的不同，有些可能會(huì)伴有酸澀味道。7~9 個(gè)月齡椰子的椰子水被稱(chēng)為嫩果椰子水，這時(shí)的椰子水甜。市面上的椰子汁產(chǎn)品口感更好，味道甘甜、椰香味濃郁，但多數(shù)配料中普遍含有椰肉汁、白砂糖等成分，屬于椰子汁飲料，比如下圖這款熱賣(mài)的椰汁。
圖：電商平臺(tái)當(dāng)然，也有一些產(chǎn)品是未添加任何物質(zhì)的 100% 椰子水，大家如果想喝純椰子水，購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意查看配料表。
2、椰乳
“椰奶/椰乳”這個(gè)名字，讓人覺(jué)得喝它就等同于喝奶了，實(shí)際上它和奶完全不一樣。椰乳并不是奶制品，而是屬于飲料的一種。
天然椰乳是用新鮮椰果或椰干，經(jīng)破碎、壓榨、過(guò)濾、調(diào)配、均質(zhì)、灌裝、滅菌、冷卻等工藝而制成的一種重要的椰子加工品，并且大多還含有添加糖。
人工合成椰乳主要利用天然椰子油、蛋白和糖，添加適量乳化劑等復(fù)配成具有濃郁椰香味，口感細(xì)膩的蛋白飲品。
即便是厚椰乳也沒(méi)多少奶，基本配料就是水、椰肉汁、白砂糖、椰子水、乳化劑、鹽等成分。
圖：電商平臺(tái)椰乳/厚椰乳的鈣和蛋白質(zhì)含量都比不上牛奶，大家可別把它們當(dāng)奶來(lái)喝。
3、椰果
椰果在水果罐頭和奶茶里面經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到，不過(guò)，它可不是用椰子的果肉直接切塊而來(lái)的。
雖然椰果沒(méi)有國(guó)家強(qiáng)制標(biāo)準(zhǔn)，但是有進(jìn)出口行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定椰果是用以椰子水或椰子汁（乳）等為主要原料，經(jīng)木葡糖酸醋桿菌發(fā)酵制成的一種纖維素凝膠物質(zhì)，也稱(chēng)椰纖果、椰子納塔或高纖椰果。
所以，椰果是用椰子水或椰子汁為原料進(jìn)一步加工而來(lái)的產(chǎn)物，并不是椰子肉。
4、椰寶
椰寶是部分成熟椰子才有的，也被稱(chēng)為椰子餅、老椰子芯。它是在椰子發(fā)芽之前固體胚乳吸收掉椰子汁（液體胚乳）后就形成了一個(gè)白球，此時(shí)敲開(kāi)椰子就會(huì)看到了。椰寶的顏色和椰肉的顏色都是白色，外觀像白色的球狀冰淇淋，口感酥酥綿綿，微甜中帶有濃郁的奶香和椰子的清香。
5、椰蓉
椰蓉是新鮮椰肉粉碎并榨取椰奶后的副產(chǎn)物，經(jīng)干燥脫水（水分至 2.5% )后制成的。椰蓉屬于高熱量、高脂肪的食物，其脂肪含量為 42.6%，蛋白質(zhì) 4.1%，碳水化合物為 19.2%，粗纖維 23.2%。
總結(jié)
椰子除了殼，渾身都能吃。但需要注意，椰肉熱量高，要想控制體重就別多吃了。椰子水熱量倒是很低，不過(guò)鉀和鈉含量較高，也含有少量糖，不能當(dāng)成水喝，腎功能不好的人及高鉀血癥人群要謹(jǐn)慎喝。
參考文獻(xiàn)
[1]盧麗蘭,劉蕊,肖勇,李靜,沈曉君,李和帥,范海闊.椰子種質(zhì)資源、栽培與利用研究進(jìn)展[J].熱帶作物學(xué)報(bào),2021,42(6):1795-1803
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html'>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients
[3]李彤,張彩虹,郭洪花.椰子水在醫(yī)學(xué)保健中作用機(jī)制及臨床應(yīng)用分析[J].微量元素與健康研究,2021,38(03):45-48.
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients
[5]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Coconut+water&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[6]劉小琴,郭志勇,崔欣悅,白新鵬.人工合成椰奶的研制及其穩(wěn)定性研究[J].現(xiàn)代食品科技,2011,27(02):181-184.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2011.02.026.
[7]SN/T 4597-2016 進(jìn)口椰果檢驗(yàn)規(guī)程
[8]張玉鋒,宋彥博,王志煌,陳衛(wèi)軍,趙松林.椰蓉膳食纖維的酶法提取與理化性質(zhì)分析[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2018,39(3):24-29
本文鏈接：http://www.bbbearmall.com/news-130733.html果肉熱量驚人 這種夏天頂流水果很多人沒(méi)吃對(duì)
